9 Aktiviti untuk Mengurangkan Risiko Penyakit Alzheimer - MalaysiaChronic Conditions

9 Aktiviti untuk Mengurangkan Risiko Penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer’s atau lebih dikenali sebagai nyayuk adalah sejenis penyakit neurodegeneratif kronik. Ketahui aktiviti yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko mendapat demensia.

Apakah Itu Alzheimer?

Penyakit Alzheimer merupakan sejenisdemensiayang paling biasa berlaku pada golongan warga emas berumur 60 tahun ke atas. Ia menjejaskan fungsi otak terutamanya pada bahagian yang menguruskan proses memori, bahasa, dan pemikiran.

Alzheimer berpunca daripada jenis protein amiloid dan tau yang terkumpul pada otak, seterusnya mengganggu perhubungan antara sel-sel saraf otak. Ia juga bersifat progresif, di mana simptomnya akan beransur selama bertahun dan lama-kelamaan akan menjadi teruk. Artikelinimembincangkan lebih lanjut tentang tanda-tanda awal penyakit ini.

Setakat ini, masih tiada penawar bagi mengatasi Alzheimer. Namun, terdapat banyak langkah dan aktiviti yang boleh dipraktikkan bagi mengurangkan risiko anda untuk mengidap penyakit Alzheimer.

Aktiviti-Aktiviti Untuk Mengurangkan Risiko Alzheimer

Tahukah anda, sistem badan kita saling berkaitan antara satu sama lain? Apabila satu organ terjejas, ia turut boleh memberi kesan kepada organ-organ lain.

Jadi bagi mengurangkan kemungkinan mengidap penyakit Alzheimer’s, kita perlu cuba untuk kekal aktif dalam semua aspek dari segi fizikal, mental, dan sosial.

Fizikal

• Senaman

Aktiviti fizikal aerobikadalah jenis senaman yang membuatkan anda bernafas dengan lebih laju. Ini sangat membantu dalam pengedaran oksigen dalam badan, justeru menyihatkan jantung dan paru-paru. Anda disyorkan untuk meluangkan minimum 30 minit setiap hari untuk melakukan senaman ini.

Contoh aktiviti fizikal aerobik seperti:

• Berenang
• Senaman aerobik atau zumba
• Joging
• Berjalan pantas
• Mendaki
• Berbasikal laju
• Main tenis
• Naik tangga

Selain aktiviti fizikal aerobik,senaman membina kekuatanjuga berupaya untuk mengelakkan salah satu faktor risiko utama Alzheimer’s iaitu diabetes. Jenis senaman nin menggalakkan otot anda untuk menyerap lebih banyak glukosa agar gula dalam darah dapat dikurangkan.

Contoh senaman membina kekuatan (atauresistance training) seperti:

• Yoga, pilates, atau tai chi
• Mengangkat berat
• Tekan tubi dan bangkit tubi
• Squat
• Turun naik bangku
• Menari
• Senaman tarian
• Berkebun berat (yang melibatkan menggali dan menyodok)

Otak yang sihat hasil daripada kecergasan aktiviti fizikal mampu melambatkan permulaan penyakit Alzheimer’s melalui pelbagai kesan positif seperti:

• Meningkatkan degupan jantung, justerumenggalakkan lebih banyak peredaran darahke seluruh badan termasuklah otak anda. Semakin banyak aliran darah yang diterima oleh otak anda, semakin tinggi kandungan oksigen dan nutrien dapat dibekalkan agar otak dapat berfungsi sebaik yang mungkin.
• Menguatkan jantung danmengurangkan risiko penyakit kardiovaskularseperti strok. Penyakit jenis ini adalahakibat daripada aliran darah anda tersumbat. Tanpa bekalan darah, oksigen dan nutrien yang secukupnya, fungsi otak kita akan lama-kelamaan menjadi lemah.
• Meningkatkan saiz hippocampus(bahagian otak yang berperanan penting dalam penyimpanan memori dan proses pembelajaran). Hippocampus yang lebih besar dan aktif berupaya menghasilkan sel-sel otak baru. Ini bukan sahaja berguna untuk memelihara fungsi kognitif anda, malah atrofi otak (otak mengecut) juga dapat dihindarkan.
• Makan makanan yang sihat

Dengan mengamalkan diet seimbang, pengambilan ramuan yang tidak sihat seperti garam, gula, dan kalori mampu dikawal serta boleh menjamin kesihatan anda daripada penyakit kardiovaskular yang turut boleh merosotkan otak.

Pelan diet berasaskan tumbuhanMediterranean Intervention Neurodegenerative Delay (MIND)menjadi pilihan utama pakar diet kerana ia bercirikan antioksidan dan anti-radang yang bermanfaat dalam menjaga kesihatan otak.

Antara kumpulan makanan mengikut diet MIND termasuk:

• Sayur-sayuran hijau berdaun (bayam, salad, kale)
• Bijiran penuh (beras perang, oat, quinoa)
• Ikan (tuna, salmon, tenggiri)
• Beri-beri (strawberi, beri biru, beri hitam, raspberi)
• Kekacang (kacang hitam, kacang gajus, badam)
• Minyak sayuran (minyak zaitun, minyak biji sesawi)

Diet MIND juga menekankan pengurangan daging merah, makanan tenusu, keju, marjerin atau mentega, makanan bergoreng, makanan segera, makanan manis, garam dan alkohol.

• Tidur secukupnya

Kajianmenunjukkan terdapat kaitan antara tidur dengan risiko Alzheimer’s. Sejenis protein dipanggil beta amiloid terkumpul dalam otak anda hasil daripada sel-sel otak berkomunikasi. Beta amiloid akan dibuang ketika dalam fasa tidur gelombang perlahan di mana anda tidur dengan nyenyak.

Jika tidur anda sering terganggu dan tidak mencukupi, otak anda tidak berupaya untuk menyingkirkan beta amiloid dengan baik. Ini akan menyebabkan protein tersebut lama-kelamaan terkumpul sehingga membentuk plak yang boleh menghalang laluan antara sel-sel saraf, seterusnya menjejaskan fungsi otak dan memori.

Oleh itu, anda perlu menjaga kualiti tidur anda dan mendapatkan tidur yang cukup dengan:

• menjauhkan penggunaan alat elektronik seperti telefon pintar dan televisyen sebelum tidur.
• Memastikan suasana bilik nyaman, selesa, gelap, dan senyap.
• Mengelakkan daripada makan secara berat, minum kafein atau alkohol sebelum masa tidur.
• Mendengar muzik perlahan, menjurnal atau solat bagi menenangkan minda.
• Bersenam di siang hari

Minda/Kognitif

• Melakukan permainan yang merangsang minda

Sama seperti aktiviti fizikal yang menguatkan organ dan sistem badan kita, aktiviti merangsang minda pula bertindak sebagai satu bentuk senaman mental buat sistem kognitif kita.

Semakin kerap kita memanfaatkan minda kita, semakin ia berupaya untuk memelihara fungsi otak untuk jangka masa panjang.Kajian terkini pada 2023membuktikan individu yang melibatkan diri dengan aktivti mental mampu mengurangkan risiko dementia sebanyak 9% hingga 11%.

Contoh permainan merangsang minda seperti :

• catur
• teka silang kata
• sudoku
• bingo
• scrabble
• soalan-soalan trivia
• permainan video
• susun suai gambar (puzzles)
• padanan gambar atau kad

Jenis permainan seperti di atas dapat melatih minda anda agar menjadi lebih aktif kerana ia mencabar kemahiran anda dalam menyelesaikan masalah (problem solving), pemikiran strategik, menguji ingatan serta kebolehan untuk menumpukan perhatian.

• Mencuba aktiviti yang menggalakkan kreativiti

Selain daripada menggunakan pengetahuan dan kemahiran kognitif anda yang sedia ada, memperoleh informasi baru juga mampu untuk melindungi otak anda daripada merosot dengan cepat.

Apabila anda sentiasa belajar sesuatu yang baru, otak anda akan mengalami perubahan dari segi struktur dan fungsi—proses ini dikenali sebagaineuroplasticity.Dalam proses ini, sambungan saraf baru akan terhasil antara sel-sel neuron. Semakin kerap sel-sel otak berhubung, semakin fungsi otak menjadi lebih efisien.

Antara aktiviti-aktiviti intelektual yang anda boleh amalkan untuk mengasah otak dan menggalakkan imaginasi adalah:

• Belajar bahasa baru
• Membaca
• Menulis atau jurnal
• Melukis
• Membuat kraftangan
• Mendengar muzik atau belajar main alat muzik
• Meluangkan masa untuk hobi

Bekerja tanpa rehat pada usia muda boleh mendatangkan akibat pada hari tua. Anda perlu mencari masa lapang di luar waktu kerja untuk melakukan sesuatu yang anda betul-betul boleh nikmati, iaitu melalui hobi anda.

Selain daripada dapat mengawal stress, ia juga akan menghasilkan hormon dopamin yang membantu dalam memelihara kesihatan mental.

Sosial

• Berbual dengan keluarga dan rakan

Semakin anda aktif bersosial, semakin aktif fungsi otak anda akan berjalan. Interaksi sosial terutamanya secara verbal memerlukan otak kita untuk melakukan pelbagai proses mental seperti:

• Memproses maklumat baru
• Memahami konteks perbualan
• Mentafsir mesej yang cuba disampaikan
• Mengingat semula memori lama
• Memikirkan dan bertukar pendapat

Dengan teknologi yang semakin maju, anda kini boleh berkomunikasi dengan sesiapa sahaja sama ada melalui panggilan suara mahupun panggilan video. Jika anda tidak berpeluang untuk berjumpa secara fizikal, tiada masalah untuk anda kekal berhubung dengan ahli keluarga atau sahabat anda agar dapat membina sistem sokongan yang utuh.

• Menyertai komuniti baru

Selain daripada menjaga hubungan dengan orang-orang dalam kehidupan anda, mencari kumpulan sosial baru juga dapat mengelakkan anda daripada cenderung kepada kemurungan dan kesunyian—kedua-dua keadaan ini berupaya untuk memberi kesan negatif pada bahagian tertentu otak anda.

Antara cara untuk mendapatkan kenalan-kenalan baru adalah dengan melibatkan diri dalam pelbagai aktiviti sosial seperti:

• Menjadi sukarelawan dalam program kebajikan seperti perlindungan haiwan.
• Mengambil bahagian sebagai ahli komiti dalam sesuatu acara
• Menyertai kelas untuk belajar kemahiran baru (e.g kelas zumba, kelas memasak, kelas bahasa)
• Menyertai kelab untuk bertukar pendapat dan berkongsi minat (e.g kelab buku, kelab sukan, kelab fotografi)
• Menghadirkan diri di perjumpaan sosial di tempat kerja
• Melancong

Jika anda mampu dari segi kewangan dan fizikal, anda patut mengambil peluang usia muda untuk pergi melihat dunia sementara anda masih cergas. Melancong memberikan banyak kesan positif kepada kesihatan mental anda, termasuklah:

• Mengembangkan perspektif apabila dapat belajar dan mendalami budaya baru.
• Menjadikan anda lebih kreatif dalam menyesuaikan diri di tempat orang.
• Menggalakkan anda berfikir secara kritikal tentang fahaman dan gaya hidup yang berlainan.
• Mengurangkan stress dan meningkatkan mood.
• Mencipta memori baru yang menggembirakan.

Terdapatkajianmenunjukkan individu yang melancong 6 tahun sekali atau kurang mempunyai risiko lebih tinggi untuk mengidap sakit jantung (faktor risiko Alzheimer’s) berbanding dengan mereka yang bercuti sekurang-kurangnya 2 kali setahun.

Lain-Lain Tips Untuk Mencegah Alzheimer

Walaupun faktor genetik dan umur adalah di luar kawalan kita, anda masih boleh membuat perubahan pada gaya hidup dan rutin harian anda agar risiko Alzheimer dapat diminimumkan.

Melakukan pemeriksaan kesihatan secara menyeluruh

Adalah digalakkan untuk anda rajin mengambil bacaan paras gula, tekanan darah, dan berat badan supaya kesihatan anda sentiasa dalam keadaan yang baik.

Dengan kemudahan alat pemantauan, anda atau ahli keluarga sendiri boleh memeriksa bacaan gula darah dan tekanan darah dari rumah sahaja. Pelbagai rangkaian farmasi juga menyediakan perkhidmatan untuk memeriksa bacaan secaradrive-thrupada harga yang berpatutan.

Tujuan utama penjagaan kesihatan ini adalah kerana penyakit kencing manis, tekanan darah tinggi (hypertension), dan obesiti merupakan faktor risiko utama yang menyumbang kepada penyakit kardiovaskular seperti sakit jantung dan strok.Kajianmenunjukkan diabetes boleh meningkatkan risiko anda untuk mengidap Alzheimer’s sebanyak 65%.

Jika tidak dipantau dari semasa ke semasa, bacaan yang tinggi akan menyebabkan saluran darah anda rosak, pecah atau keradangan. Akibatnya, sel-sel saraf otak (berfungsi untuk proses maklumat) yang terjejas boleh membawa kepada permulaan Alzheimer’s.

Jauhi tabiat merokok

Kajianmembuktikan penghisap rokok mempunyai sebanyak 30% lebih kemungkinan untuk mendapat demensia dan 40% risiko Alzheimer.

Kandungan tembakau dalam puntung rokok boleh membawa kepada stress oksidatif yang akan merosakkan sel-sel dalam badan. Merokok juga menjejaskan saluran darah anda yang akan menghalang otak daripada menerima oksigen secukupnya.

Jaga keselamatan diri

Individu yang sering mengalami kecederaan kepala atau trauma kepala sehingga menyebabkan hilang kesedaran boleh menjadi faktor risiko Alzheimer.

Oleh itu, pastikan anda sentiasa mengamalkan langkah berikut:

• memakai tali pinggang ketika berada dalam kereta
• memakai topi keledar apabila menunggang motosikal atau basikal
• memakai gear keselamatan apabila melakukan aktiviti fizikal lasak
• mengelakkan lantai rumah berselerak agar tidak mudah jatuh.

Dapatkan Bantuan Penjagaan Untuk Yang Tersayang Di Rumah

Jika anda seorang penjaga kepada ahli keluarga yang mengidap Alzheimer, rutin harian anda boleh menjadi satu cabaran besar kerana kelakuan dan pemikiran mereka selalunya tidak dapat dijangka (seperti yang dikupas dalamartikel filem Imaginurkami yang lepas).

Seperti yang kita ketahui, salah satu cara untuk melambatkan permulaan Alzheimer adalah melalui interaksi sosial. Oleh itu, jika anda tidak berkesempatan untuk meluangkan masa bersama insan tersayang anda disebabkan komitmen yang lain, penjaga professional di sedia membantu dalam penjagaanadhocmahupun sepenuh masa.

Jenis penjagaan akan bergantung pada tahap simptom Alzheimer yang dialami sama ada ringan, sederhana, atau teruk. Sekiranya anda berminat,klikdi sini untuk berunding dengan Penasihat Penjagaan kami sekarang!

References

• Alzheimer’s Association. (n. d.).Can Alzheimer’s disease be prevented?.https://www.alz.org/alzheimers-dementia/research_progress/prevention

• Alzheimer’s Society. (2021, November 25).How to reduce your risk of Alzheimer’s and other dementias.https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/how-reduce-your-risk-alzheimers-and-other-dementias

• Ardekani, A.M., Vahdat, S., Hojati, A. et al. (2023). Evaluating the association between the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diet, mental health, and cardio-metabolic risk factors among individuals with obesity.BMC Endocr Disord 23(29).https://doi.org/10.1186/s12902-023-01284-8

• Astro Awani. (2022, September 21).Sambutan Hari Alzheimer: Kurangkan risiko alami dementia.https://www.astroawani.com/gaya-hidup/sambutan-hari-alzheimer-kurangkan-risiko-alami-dementia-382074

• Blanchette Sarrasin, J., Brault Foisy, L., Allaire-Duquette, G. and Masson, S. (2020) Understanding your brain to help you learn better.Frontiers for Young Minds 8(54).https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2020.00054

• Fox News. (2015, November 5).Travel helps people stay healthy longer, study shows.https://www.foxnews.com/travel/travel-helps-people-stay-healthy-longer-study-shows

• Higuera, V. (2022, November 22). The MIND diet for Alzheimer’s prevention.Everyday Health.https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/mind-diet-can-this-diet-plan-help-reverse-alzheimers-disease/

• Meng, Q., Lin, M. S., & Tzeng, I. S. (2020). Relationship between exercise and Alzheimer’s disease: A narrative literature review.Frontiers in Neuroscience, 14, 131.https://doi.org/10.3389/fnins.2020.00131

• Puckering, K. (2020, January 13). All you need to know about smoking and dementia. Alzheimer’s Research UK.https://www.alzheimersresearchuk.org/blog/all-you-need-to-know-about-smoking-and-dementia/

• Riching, A. S., Major, J. L., Londono, P., & Bagchi, R. A. (2019). The brain-heart axis: Alzheimer’s, diabetes, and hypertension.ACS Pharmacology & Translational Science, 3(1), 21–28.https://doi.org/10.1021/acsptsci.9b00091

• Solan, M. (2017, September 8). Can getting quality sleep help prevent Alzheimer’s disease?.Harvard Health Publishing.https://www.health.harvard.edu/blog/waking-up-to-alzheimers-can-getting-quality-sleep-help-prevent-the-disease-2017090812293

• Wu Z, Pandigama DH, Wrigglesworth J, et al. (2023). Lifestyle enrichment in later life and Its association with dementia risk.JAMA Netw Open 6(7).https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2807256

Stigma Berkaitan Penyakit Alzheimer: Cabaran dan Petua untuk Penjaga

Chronic Conditions

Ketahui Limfoma: Jenis, Gejala, Punca & Rawatan

Chronic Conditions

Talasemia 101: Gejala, Punca, Rawatan & Pencegahan

Chronic Conditions

9 Ovarian Cancer Myths You Need to Know

Perlukan Bantuan Penjagaan?

Jika anda atau ahli keluarga memerlukan bantuan penjagaan untuk kondisi ini, kami sedia membantu.

🔍 Cari Penjaga Terlatih →

Penjaga kami terlatih untuk membantu pesakit dengan pelbagai kondisi kesihatan termasuk:

• Demensia dan Alzheimer
• Strok dan pemulihan
• Diabetes dan penjagaan harian
• Penjagaan paliatif

💬 WhatsApp Kami untuk konsultasi percuma.