15 Makanan Sahur Yang Terbaik & Mengenyangkan untuk Warga Emas - MalaysiaCaregiving Support

15 Makanan Sahur Yang Terbaik & Mengenyangkan untuk Warga Emas

Menu makanan untuk sahur amat penting untuk semua umat Islam yang berpuasa, terutama sekali golongan warga emas. Ketahui 15 jenis makanan yang bagus untuk warga emas makan pada waktu sahur.

Bulan Ramadan merupakan satu cabaran fizikal dan mental bagi komuniti Muslim, terutamanya golongan warga emas. Walaupun berpuasa sudah dipraktikkan setiap tahun, menempuhi hampir 12 jam tanpa sebarang makanan dan minuman boleh menyebabkan diri kita menjadi lesu sepanjang hari. Salah satu cara utama untuk mengatasi masalah ini adalah dengan memberi penekanan yang tinggi kepada waktu sahur.

Bilakah Waktu Sahur?

Secara teknikal, waktu sahur bermula dari separuh malam (12.30 pagi ke atas) sehingga terbitnya fajar. Oleh kerana masa terbit fajar berubah mengikut kedudukan matahari, azan solat pertama iaitu solat Subuh dijadikan sebagai rujukan. Di Malaysia, umat Islam kebiasaanya akan bersahur seawal 4.30 pagi sehingga terdengarnya azan solat Subuh berkumandang.

Umat Islam digalakkan untuk bersahur selewat yang mungkin iaitu 20 atau 30 minit sebelum azan Subuh. Hal ini adalah kerana dikhuatiri jika kita bersahur terlalu awal, kemungkinan untuk cepat merasa lapar adalah lebih tinggi dan menyebabkan kita cenderung untuk berbuka puasa sebelum waktunya.

Kepentingan Bersahur bagi Warga Emas

Sahur adalah waktu yang paling penting dalam bulan mulia Ramadan kerana ia merupakan masa terakhir untuk makan dan minum sebelum mula berpuasa pada siang hari. Jika kita melangkaui waktu ini, kita akan terlepas peluang untuk membekalkan badan dengan nutrien yang secukupnya supaya menjadi lebih bertenaga dalam melakukan aktiviti harian.

Lazimnya, daya tenaga akan semakin merosot secara perlahan-lahan apabila usia kita semakin meningkat. Kekurangan tenaga boleh menyebabkan pelbagai kesan negatif kepada tahap kesihatan mereka seperti dehidrasi, sakit kepala, dan lemah fizikal—antara punca utama kejatuhan atau kemalangan di rumah.

15 Makanan Sahur yang Terbaik & Mengenyangkan untuk Warga Emas

Warga emas tergolong dalam kumpulan orang-orang yang tidak wajib untuk berpuasa. Akan tetapi, Islam juga tidak melarang jika mereka ingin mencuba untuk berpuasa. Matlamat utama bagi mereka dalam bulan Ramadan adalah untuk memastikan puasa tidak memudaratkan kesihatan mereka. Selain daripada mendapatkan nasihat doktor atau pakar, tanggungjawab menyediakan makanan yang sihat ketika sahur juga terletak pada kita sebagai penjaga.

Berikut adalah antara makanan yang boleh memberi khasiat dan mengenyangkan untuk warga emas:

Kurma

Buah kurma sudah menjadi sinonim dengan bulan Ramadan bukan sahaja kerana ia merupakan sunnah atau tabiat Nabi Muhammad S.A.W., tetapi juga disebabkan oleh khasiatnya yang banyak. Antaranya, Vitamin B dan zat besi yang terkandung dalam kurma dapat meningkatkan tenaga. Manakala, serat berupaya untuk menyerap kandungan air daripada makanan lain dalam badan dan melambatkan pencernaan, sekaligus dapat mengurangkan kelaparan.

Tambahan lagi, kurma juga mempunyai indeks glisemik (IG) yang rendah. Ini bermakna gula semula jadi yang terdapat dalam buah tersebut tidak akan menjejaskan bacaan gula darah dan selamat untuk mereka yang ada diabetes. Namun,pakar pemakananmenasihatkan untuk tidak mengambil lebih 10 biji kurma dalam satu hari dan dalam satu masa untuk mengelakkan tahap gula yang berlebihan.

Sebaliknya, 1 hingga 3 biji kurma semasa sahur sudah memadai bagi mereka yang menghidapkencing manis.

Air putih

Air putih adalah salah satu hidangan yang mempunyai manfaat yang tinggi kerana ia tidak mempunyai sebarang kalori dan gula seperti yang terdapat dalam air berkarbonat atau minuman manis.

Anda mungkin berpendapat bahawa minum sebanyak yang mungkin ketika sahur akan mengurangkan rasa kehausan semasa berpuasa tetapi itu adalah sangat tidak digalakkan. Hal ini akan menyebabkan anda kerap membuang air kecil sehingga kandungan air dalam badan berkurangan dan menimbulkan rasa dahaga yang melampau atau dehidrasi.

Pengambilan air putih yang disarankan dalam Ramadan adalah melalui kaedah 2-4-2; dua gelas selepas iftar atau berbuka puasa, empat gelas disesuaikan pada waktu malam sehingga sebelum waktu tidur, dan dua gelas lagi ketika bersahur. Bersahur dengan air putih sahaja juga tidak dapat memenuhi selera makan, jadi ia perlulah diambil bersama hidangan seimbang yang lain.

Oleh kerana warga emas sering kali sukar untuk melengkapkan lapan gelas air putih sehari atas sebab lupa atau tidak gemar akan rasanya yang tawar, kita hendaklah sentiasa memberi peringatan kepada mereka supaya pengambilan air putih yang cukup dapat dipastikan.

Buah-buahan

Selain daripada minuman, kandungan air berserta vitamin dan mineral juga boleh didapati dalam pelbagai jenis buah-buahan. Sebagai contoh, serat yang tinggi dalambuah epal dan manggaberfungsi sama seperti buah kurma untuk membuatkan kita rasa kenyang lebih lama. Potasium dalam buah pisang amat berguna untukpengawalan darah tinggidengan cara mengurangkan kadar sodium dalam badan yang boleh membawa kepada tekanan darah. Antioksidan seperti Vitamin A, C dan E dalam buah betik juga terbukti dapat membantu mengelakkan kolesterol tinggi. Manakala, buah tembikai memainkan peranan penting dalam mengekalkan hidrasi.

Anda boleh menjadi kreatif dengan penyedian buah-buahan; sama ada dimakan begitu sahaja sebagai pencuci mulut atau snek ringan, dijadikan minuman jus tanpa gula tambahan (terutama bagi warga tua yang mengalami kesukaran mengunyah), mahupun sebagai sampingan dalam sajian lain seperti mil oat dan sandwich.

Sayur-sayuran

Di mana ada buah-buahan, di situlah ada sayur-sayuran! Seperti buah-buahan, sayuran juga merupakan makanan ‘super’ yang kaya dengan khasiat penting termasuk antioksidan, serat, protein, magnesium, kalsium, asid folik dan vitamin—kesemuanya penting untuk mengekalkan kesihatan diri warga emas.

Menurutkajian, pengambilan sayur berdaun contohnyasawi, bayam, dan kangkungterbukti dapat melambatkan kemerosotan fungsi kognitif yang disebabkan oleh peningkatan usia seperti dementia. Di samping itu,brokolijuga amat berguna untuk kesihatan jantung dan mengurangkan keradangan. Selain sayuran hijau, lobak juga boleh menjaga kesihatan mata, mengurangkan risiko kanser, serta meningkatkan sistem imuniti.

Disebabkan sesetengah sayuran mempunyai tekstur yang keras, maka digalakkan untuk mengukus dahulu atau dicampurkan dalam sup supaya ia menjadi lembut dan mudah dikunyah oleh warga tua kita.

Beras perang

Beras perang selalunya dikaitkan dengan pemakanan yang sihat dan seimbang kerana ia lebih berkhasiat berbanding beras putih. Semua beras putih asalnya daripada beras perang yang telah melalui proses penggilingan dengan tujuan untuk memanjangkan jangka hayatnya. Akan tetapi, proses tersebut membuatkan beras putih hilang sedikit lapisan kernel yang mempunyai nilai nutrisi berharga seperti serat, vitamin, dan mineral.

Oleh sebab itu, beras perang dikategorikan sebagai bijiran penuh yang masih terpelihara nutriennya dan amat bermanfaat untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan kencing manis atau diabetes.

Oat

Makanan berasaskan oat sangat tinggi dalam kandungan serat larut iaitubeta glucanyang membantu untuk memanjangkan proses penghadaman makanan, sekaligus mengelakkan kelesuan akibat rasa cepat lapar. Serat larut tersebut juga boleh mengurangkan kolestrol yang menyumbang kepada penyakit kardiovaskular, terutamanya penyakit jantung.

Terdapat banyak jenis oat di pasaran—oat groats, steel-cut oats, rolled oats,daninstant oats. Yang penting, anda perlu memastikan oat dibeli untuk warga emas tidak mengandungi gula atau manisan tambahan.

Jikalau kita lihat di media sosial, oat semakin menarik perhatian orang ramai dengan pelbagai cara penyediaan yang mudah dan berwarna-warni seperti bar atau biskut granola, mil oat, dan yang paling popular iaituovernight oats.Overnight oatsyang diperap dengan susu, air atau yoghurt dalam peti sejuk semalaman boleh memberi nutrisi yang lebih banyak berbanding mil oat. Bukan sahaja ia menjimatkan masa ketika bersahur, teksturnya yang lembut juga boleh memberi keselesaan untuk pemakanan warga tua kita yang tersayang.

Barli

Bijirin yang kaya dengan serat ini patut menjadi stok makanan di rumah kita disebabkan kebolehanbeta glucanuntuk membantu kita mengawal dan menahan kelaparan. Bukan sahaja itu, barli juga dapat mencegah masalah sembelit akibat kekurangan air daripada berpuasa pada siang hari.

Anda sememangnya boleh menggunakan barli dalam apa sahaja hidangan; dalam sup atau stu, sebagai kepingan barli dalam bubur, sebagai tambahan dalam salad, mahupun sebagai gantian oat. Alternatif lain iaitu minuman barli suam tanpa gula yang pastinya menyelerakan kerana bukan sahaja anda boleh menghirup airnya, bahkan bijirin barlinya juga boleh dikunyah! Pastinya, sajian 2 dalam 1 ini menjadi pilihan buat penjaga ketika sesi persiapan sahur.

Avokado

Tahukah anda tidak semua jenis lemak memudaratkan kesihatan kita? Buah avokado dikelaskan bawah asid lemak mono tak tepu yang mengandungi nutrientbeta-sitosterolberguna untuk merendahkan kolesterol buruk atau nama saintifiknya lipoprotein berketumpatan rendah(LDL). Tahap kolesterol LDL yang tinggi boleh berkumpul menjadi plak di mana ia akan mengeraskan dinding arteri dan menyempitkan saluran darah—akibatnya, tekanan darah menjadi tinggi.

Selain itu, buah avokado sangat membantu dalam bulan puasa untuk membekalkan tenaga dan juga meningkatkan rasa kekenyangan. Disebabkan buah ini sejenis lemak, badan kita mengambil masa yang lebih lama untuk menghadam kerana lemak tidak boleh larut dalam air. Jadi, proses yang panjang ini dapat memastikan perut kita tidak kosong dengan serta-merta.

Kentang

Berbanding kentang yang digoreng, kentang rebus dan kentang bakar adalah jauh lebih baik kerana ia mengandungi kurang lemak dan kalori tetapi masih tinggi dengan serat. Apabila digunakan dalam masakan, kita hendaklah mengurangkan kandungan garam atau bahan asid lemak tepu seperti marjerin bagi mendapatkan nutrien asli kentang yang berkhasiat.

Telur

Anda mungkin beranggapan telur sebagai bahan makanan yang paling asas tetapi jangan pandang rendah pada khasiatnya! Telur ialah sumber protein tinggi kerana ia terdiri daripada kesemua 9 asid amino penting diperlukan oleh badan kita untuk berlainan fungsi; meningkatkan penyerapan nutrien dan memperbaharui otot serta tisu.

Meskipun kebanyakan nutrien boleh didapati dalam kuning telur, ia juga mempunyai kandungan kolesterol yang tinggi. Oleh itu, warga emas yang mempunyai tahap kolesterol tinggi dinasihatkan untuk mengambil 1 hingga 2 biji telur sahaja dalam satu hari.

Susu

Masalah tulang sentiasa dialami oleh golongan warga emas, jadi mereka amat memerlukan nutrien kalsium untuk menguatkan tulang dan gigi. Seperti telur, susu juga digelar sebagai protein penuh kerana ia mengandungi kesemua sembilan asid amino. Selain daripada membuatkan badan kita lebih bertenaga, sumber minuman ini juga dapat menghindarkan dehidrasi.

Yogurt Greek

Kebanyakan jenis yogurt mempunyai probiotik iaitu bakteria baik yang dapat melawan bakteria jahat dalam usus, seterusnya melancarkan proses pencernaan. Namun begitu, yogurt Greek yang dihasilkan daripada proses fermentasi mempunyai tekstur yang lebih pekat dan protein yang lebih tinggi tetapi kurang kandungan gula dan sodium—gabungan khasiat inimenjadikan ia pilihan terbaik sebagai santapan sahur dalam bulan Ramadan.

Jikalau khuatiri warga tua anda akan berasa muak, anda digalakkan untuk menambah snek sampingan seperti potongan buah segar, granola, dan hirisan kacang ke dalam yogurt Greek mereka.

Kekacang

Sudah menjadi budaya masyarakat Malaysia untuk menyaji makanan dalam hidangan yang besar seperti nasi dan lauk-pauk, termasuk ketika bersahur. Sebaik-baiknya, kita utamakan kualiti daripada kuantiti sesuatu makanan supaya dapat menghindari masalah obesiti.

Sebagai alternatif, kekacang contohnya badam, gajus, walnut, kacang tanah, kacang kuda, dan granola boleh menjadi makanan sampingan atau snek ringan kepada hidangan sihat yang lain. Nutrien protein dan serat dalam kekacang boleh membantu kita untuk menahan lapar, manakala karbohidratnya dapat memberikan tenaga agar badan kita dapat berfungsi dengan aktif walaupun ketika berpuasa.

Bagi warga emas yang menghidap penyakit kencing manis atau darah tinggi, elakkan memilih kekacang yang disertakan perisa tambahan seperti gula dan garam.

Ikan

Sebagai sumber utama protein yang berupaya membekalkan tenaga untuk kekal aktif pada hari puasa, kandungan lemak omega-3 yang tinggi dalam ikan contohnyasardin, tuna dan salmonjuga amat bermanfaat untuk kecerdasan otak dan sistem imuniti badan.

Seperti makanan-makanan yang lain, elakkan daripada menggoreng ikan supaya ia tidak berminyak dan terlalu garing bagi warga emas. Sebaliknya, ikan boleh direbus, dipanggang atau dibakar untuk dijadikan sajian yang sihat.

Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak adalah lebih sihat bagi warga emas kerana ia bukan sahaja kurang lemak tetapi juga kurang kalori. Contoh yang paling mudah ialah daging kisar dan dada ayam tanpa kulit.

Oleh kerana daging juga salah satu sumber protein, makanan ini dapat mengisi perut kita untuk jangka masa yang lebih panjang.

References

8 reasons you should be eating dates, the fruit of Ramadan year-round. (2020, May 19). Daily Sabah.https://www.dailysabah.com/life/food/8-reasons-you-should-be-eating-dates-the-fruit-of-ramadan-year-round

Azura Abdul. (2021, April 28).Panduan Berpuasa Untuk Warga Emas.https://azuraabdul.com/panduan-berpuasa-untuk-warga-emas/

badra. (2021, April 8).11 Makanan Sahur Yang Mengenyangkan, Tahan Lebih Lama & Bertenaga. Harian Post.https://harianpost.my/makanan-sahur-yang-mengenyangkan/

Egg Nutrition. (n.d.). Eggs.ca.https://www.eggs.ca/nutrition/view/1/egg-nutrition

Izzuddin, I. (2021, March 26).Adakah Semua Jenis Lemak Tidak Baik Untuk Kesihatan Anda?Doctor On Call.https://www.doctoroncall.com.my/health-centre/nutrisi/jenis-lemak

Lee, N. (n.d.).12 Healthy Ramadan Fasting Tips for The Elderly. Singapore.https://www..sg/resources/ramadan-fasting-elderly/

Norsyamlina binti Che Abd. Rahim. (2016, June 6).Pemakanan Sihat Semasa Ramadan (Puasa). MyHEALTH Malaysia.http://www.myhealth.gov.my/pemakanan-sihat-semasa-ramadan-puasa/

Nur Farhan Bte Mohammad Alami. (n.d.).Fasting during Ramadan: What an older person needs to know. Raffles Medical Group.https://www.rafflesmedicalgroup.com/health-resources/health-articles/fasting-during-ramadan-what-an-older-person-needs-to-know/

Rahim, M. F. (2019, November 15).Bolehkah Warga Emas Berpuasa Di Bulan Ramadan?Hello Doktor.https://hellodoktor.com/penjagaan-warga-emas/minda/bolehkah-warga-emas-berpuasa-di-bulan-ramadan/

Rahim, M. F. (2021, September 30).Aturan Minum Yang Betul Semasa Sahur Dan Buka Puasa. Hello Doktor.https://hellodoktor.com/pemakanan/tips-lain/aturan-minum-yang-betul-semasa-sahur-dan-buka-puasa/

Rai, A. (2021, April 26).Ramadan 2021: Foods to Eat At Suhoor To Remain Hydrated And Energised. NDTV Food.https://food.ndtv.com/food-drinks/foods-to-eat-at-suhoor-to-remain-hydrated-and-energised-2044261

Satibi, Z. (2016, June 5).Makan kekacang ketika sahur. Harian Metro.https://api.hmetro.com.my/node/142667

Valente, L. (n.d.).Which Is Healthier: Greek Yogurt or Regular Yogurt?EatingWell.https://www.eatingwell.com/article/7877433/which-is-healthier-greek-yogurt-or-regular-yogurt/

Wa’iz, M. (2021, October 5).Boleh Ke Penghidap Diabetes Makan Buah Kurma? Ada Beza Antara Kurma Segar @ Kering?Hello Doktor.https://hellodoktor.com/kencing-manis/diabetes-jenis-dua/kandungan-buah-kurma/

8 Best Hari Raya Memories ‘90s Kids Can Relate

Caregiving Support

Makanan Tempatan Yang Perlu Dielakkan Untuk Pesakit Hipertensi

Caregiving Support

Senior Citizen Discounts & Privileges in Klang Valley

Caregiving Support

Tips to Maintain the Health and Wellness of Ageing Men

Perlukan Bantuan Penjagaan?

Jika anda atau ahli keluarga memerlukan bantuan penjaga untuk ibu bapa atau orang tersayang, kami sedia membantu.

🔍 Cari Penjaga Terlatih →

Kami menyediakan penjaga terlatih untuk:

• Penjagaan harian (mandi, makan, mobiliti)
• Penjagaan demensia dan Alzheimer
• Penjagaan pasca-strok
• Penjagaan paliatif

💬 WhatsApp Kami untuk konsultasi percuma.