4 Jenis Beras Untuk Orang Tua - MalaysiaCaregiving Support

4 Jenis Beras Untuk Orang Tua

Beras merupakan makanan ruji bagi masyarakat di Malaysia. Kenali dengan lebih lanjut jenis-jenis beras yang sesuai untuk kesihatan menyeluruh warga emas.

Beras adalah sumber karbohidrat utama bagi lebih daripada separuh populasi di dunia termasuk Malaysia. Walaupun ramai individu sudah terbiasa dengan beras putih, terdapat sebahagian masyarakat yang mula untuk mencuba jenis beras lain yang lebih sihat dan berkhasiat.

Lapisan beras

Sebelum kita belajar tentang jenis-jenis beras, adalah penting untuk kita mengetahui fakta asas bijiran beras.

Semua beras asalnya daripada bijiran penuh yang terdiri daripada empat lapisan. Setiap lapisan tersebut mengandungi pelbagai nutrisi yang penuh berkhasiat.

Komposisi berasadalah seperti berikut (susunan dari bahagian paling dalam) :

Germa

Terletak di tengah-tengah bijirin, germa merupakan embrio bijirin yang boleh bercambah menjadi tumbuhan baru. Ia kaya dengan vitamin B, vitamin E, lemak sihat (lemak tak tepu), dah fitokimia yang dapat mengurangkan risiko kanser dengan cara mencegah kerosakan sel serta DNA.

Endosperma

Lapisan kedua bijirin ini juga adalah lapisan terbesar bijirin. Ia membekalkan sumber makanan kepada germa agar anak benih baru berupaya untuk tumbuh dengan sihat. Antara khasiat yang terkandung dalam endosperma termasuk karbohidrat, protein, dan mineral.

Bran

Lapisan paling luar bijirin yang biasanya dibuang dalam pemprosesan. Ia mengandungi khasiat serat, vitamin B, zat besi, dan antioksidan.

Sekam

Kulit bijirin yang kasar berfungsi untuk melindungi bahagian dalam bijirin iaitu germa, endosperma, dan bran. Sekam tidak boleh dimakan dan selalunya diasingkan dalam proses pengilangan untuk kegunaan pertanian.

Ketika pemprosesan, germa dan bran akan ditapis, jadi hanya lapisan endosperma sahaja yang tertinggal. Bijiran tanpa bran dan germa akan hilang sebanyak 25 peratus kandungan protein. Hal ini menjadikan bijirin yang telah diproses kurang berkhasiat berbanding bijirin penuh yang masih kekal nutrisi asalnya.

Beras putih

Makanan ruji ini bukan sesuatu kejutan jika didapati di setiap rumah rakyat Malaysia kerana kebolehannya untuk digabungkan dalam berbagai-bagai resepi tempatan.

Sebab utama hampir semua individu membeli beras jenis putih adalah kerana harganya yang murah dan berpatutan, disebabkan oleh:

• Pilihan yang banyak dan mudah didapati di mana-mana sahaja.Pengeluaran beras putih menguasai pasaran negara kita dengan jenama dan gred yang berlainan seperti cap Rambutan, cap Faizah, cap Jati Super Special, cap Jasmine, dan sebagainya. Varieti beras putih yang biasa terdiri daripada bijirin panjang, bijirin medium, bijirin pendek, Basmati, dan Thai wangi.
• Jangka hayat lebih panjang. Berbanding jenis beras yang lain, beras putih adalah paling banyak diproses. Ia ditapis dan digilap sehingga akhirnya bertukar putih, licin serta berkilat. Kebaikan pemprosesan dapat memastikan beras jenis ini mampu bertahan lebih lama.

Namun, ramai yang tidak tahu pemprosesan juga ada keburukannya di mana lapisan bran dan germa yang berkhasiat telah dibuang dan hanya meninggalkan lapisan endorsperma sahaja. Akibatnya, beras putih hilang banyak nutrien yang penting untuk kesihatan termasuklah sumber semual jadi protein, antioksidan, vitamin B, serat, dan mineral.

Bagaimanapun, kandungan beras putih masih termasuk:

• Karbohidrat: Bekalan tenaga untuk badan dan minda
• Kalsium: Memastikan kekuatan tulang dan gigi
• Folat: Menggalakkan pertumbuhan sihat bagi tisu dan sel-sel
• Protein: Membantu dalam perkembangan dan pemulihan tisu serta otot badan
• Serat: Penting untuk pencernaan berfungsi dengan lancar

Beras putih boleh dimakan tetapi perlu dalam kuantiti dan kekerapan yang sederhana.

Fortified rice

Jika anda pernah lihat istilah ‘fortified rice’di pembungkusan beras, ia bermaksud beras putih tersebut telah menjalani proses untuk menambah kembali nutrien-nutrien tersebut bersama vitamin lain seperti zat besi, zink, vitamin A dan B, dan asid folik.Fortified riceadalah alternatif yang lebih berkhasiat daripada beras putih biasa.

Pilihan jenis beras yang lebih sihat

Selain beras putih, terdapat juga beras berwarna yang dikatakan lebih berkhasiat iaitu beras perang, beras merah, dan beras hitam.

Beras perang/Brown Rice

Beras perang adalah jenis bijiran penuh yang telah dibuang kulit sekamnya sahaja. Ini bermaksud jenis beras ini masih dikekalkan khasiat lengkap ketiga-tiga lapisan beras iaitu germa, endosperma, dan bran.

Walaupun jumlah karbohidrat dalam beras perang sama dengan beras putih, kelebihan beras perang terletak pada kandungan serat dan protein yang lebih tinggi. Kedua-dua nutrien ini sangat membantu untuk membuatkan anda bertenaga dan rasa kenyang dengan lebih lama.

Beras perang menjalani pemprosesan yang minimal, jadi teksturnya lebih kenyal dan rasa seperti kekacang (nutty). Hal ini juga menyebabkan beras perang tidak tahan lama, maka harganya lebih mahal di Malaysia daripada beras putih biasa. Cara memasak beras jenis ini memerlukan masa yang lebih lama kerana butirnya lebih tebal.

Antara nutrien penting dalam beras perang yang kurang didapati dalam beras putih ialah:

• Selenium – Meningkatkan sistem imun dan mempunyai fungsi antioksidan yang melindungi sel daripada risiko kanser akibatstres oksidatif.
• Magnesium – Membekalkan tenaga, menyokong fungsi otot serta saraf
• Manganese –Menggalakkan kekuatan tulang.

Beras merah/Red rice

Selain beras perang, beras merah juga mula mendapat sambutan sebagai alternatif sihat kepada beras putih. Antara varieti beras merah adalah beras merah Himalaya, beras kargo merah Thai, dan beras merah Bhutan.

Tahukah anda ciri kemerahan pada beras ini bukan sekadar warna sahaja, tetapi sebenarnya membawa khasiat yang sangat mengagumkan? Beras merah mendapat warnanya daripada antosianin, iaitu kumpulan flavonoid yang bertindak sebagai antioksidan. Bahkan beras merah kaya dengan jenis flavonoid lain juga seperti apigenin, myricetin dan quercetin.

Kepentingan utamaflavonoiduntuk kesihatan adalah:

• berpotensi melawan radikal bebas yang menjadi punca penyakit kanser.
• Mampu mencegah keradangan sekaligus menghindari pelbagai penyakit kronik seperti masalah kardiovaskular, arthritis rheumatoid, radang usus, serta radang paru-paru.
• Mengawal paras gula dalam darah yang membantu mengurangkan risiko penyakit diabetes Type 2.

Beras merah selalunya digemari oleh individu yang mahu menurunkan berat badan kerana ia mengandungi kandungan serat yang lebih tinggi daripada beras perang. Keupayaan serat yang melambatkan proses pencernaan boleh menjadikan kekenyangan anda mampu bertahan lama. Apabila kelaparan anda dikekang, keinginan untuk makan pasti berkurangan.

Beras hitam/Black riceatauForbidden rice

Sebab beras hitam digelar beras terlarang atau ‘forbidden rice’ adalah kerana kualiti tingginya yang dianggap sesuai disediakan khas untuk kerabat diraja atau golongan bangsawan sahaja pada zaman China purba. Maka rakyat biasa pada dulu-kala tidak dibenarkan memakannya.

Walaupun beras hitam kini mudah didapati di pasaran dan boleh dinikmati oleh semua lapisan masyarakat, ia masih tidak mendapat sambutan hangat seperti beras perang dan beras merah. Pilihan jenama untuk beras hitam di Malaysia juga agak terhad dan ini menyumbang kepada harganya yang lebih tinggi.

Namun, terdapat pelbagai khasiat beras hitam yang menjadikan ia beras paling premium berbanding jenis-jenis beras lain. Antara nutrien beras hitam adalah:

• Kepekatan flavonoid yang lebih tinggiyang meningkatkan sifat antioksidan dalam mengurangkan risiko penyakit kronik dan kanser.
• Sangat kaya dengan antosianinyang berkesan dalam menghalangpenyebaran sel kanser payudaraiaitu salah satu kanser merbahaya bagi golongan wanita.
• Vitamin E dan karotenoidyang melindungi mata daripada gelombang cahaya biru dan penting untuk mengekalkan kesihatan mata
• Kandunganprotein dan zat besiyang tinggi

Beras perang dan beras hitam berkongsi khasiat yang agak serupa—hanya perbezaanya ialah kandungan nutrisi beras hitam lebih berkali ganda.

Beras hitam yang terkenal adalah seperti beras hitam jasmine Thai dan beras hitam Indonesia. Apabila dimasak, beras jenis ini akan bertukar menjadi warna ungu pekat.

Beras yang disarankan untuk warga emas

Pemakanan bagi golongan warga emasperlu perhatian yang khusus disebabkan oleh keadaan kesihatan mereka yang berbeza.

Bagi pesakit diabetes

Paras indeks glisemik (GI)amatlah kritikal dalam menentukan jenis beras yang terbaik untuk pemakanan warga emas yang menghidap penyakit diabetes. GI dijadikan sebagai panduan bagi menilai berapa cepat kandungan karbohidrat sesuatu makanan boleh menyebabkan kenaikan paras gula darah dalam masa dua jam.

Nilai GI berbeza mengikut jenis beras. Julat nilai GI dikategorikan seperti berikut:

• GI rendah – 55 ke bawah
• GI sederhana – antara 55 hingga 69
• GI tinggi – 70 ke bawah

Beras perang, merah, dan hitam adalah jenis beras yang sesuai untuk pesakit kencing manis kerana dapat mengawal paras gula dalam darah, melalui dua cara iaitu:

• Paras GI yang rendah dan serat yang tinggi berbanding beras putih. Ini bermaksud beras-beras tersebut lambat diserap ke dalam saluran darah, maka ia tidak menyebabkan kenaikan gula dalam darah secara mendadak.
• Kandungan magnesium lebih tinggi. Magnesium diperlukan oleh pankreas anda untuk menghasilkan insulin, sejenis hormon yang penting dalam menstabilkan paras gula dalam darah.

Jika orang tua anda lebih menggemari beras putih, pastikan anda memilih beras jenis panjang seperti beras Basmati yang mempunyai paras GI rendah. Sebaiknya beras jasmine dielakkan oleh kerana paras GI tinggi.

Bagi pesakit buah pinggang

Buah pinggang kita berfungsi untuk menyingkirkan bahan buangan termasuk potassium, fosforus, dan sodium daripada badan melalui air kencing. Buah pinggang yang bermasalah akan membawa kepada hyperphosphatemia (tahap fosforus tinggi) dan hyperkalemia. (paras kalium atau potassium tinggi) yang memudaratkan kesihatan.

Oleh itu, warga emas yang menghidappenyakit buah pinggangdinasihatkan untukmemilih beras putih secara sederhanadanelakkan pengambilan beras perang. Hal ini adalah kerana beras perang mempunyai kandungan potassium dan fosforus yang lebih tinggi.

Bagi yang mengalami cirit-birit atau radang usus

Serat berfungsi untuk melancarkan sistem pencernaan kita. Ini juga bermaksud anda akan kerap mengeluarkan najis. Jika anda mengalami isu sembelit,pengambilan beras yang mengandungi serat yang tinggi seperti beras perang, merah, dan hitam dapat melegakan masalah kesihatan tersebut.

Sebaliknya, beras putih adalah lebih baik bagi golongan yang:

• Menghadapi masalah cirit-birit
• Mengalami gejalaradang usus
• Baru selesai menjalani pembedahan usus

Hal ini kerana cirit-birit dan gejala radang usus menyebabkan anda terlalu kerap membuang najis yang pastiya akan membuatkan anda rasa tidak selesa. Jadi, kandungan serat yang lebih rendah dalam beras putih berpotensi untuk mengurangkan penghasilan najis tersebut.

Alternatif selain beras

Terdapat juga jenis makanan sihat lain yang bolehmenggantikan beras nasi. Jika anda menginginkan kelainan dalam diet, anda boleh mencuba mana-mana makanan berikut:

• Quinoa– protein yang tinggi dan sumber magnesium yang bagus
• Nasi kubis bunga– kalori yang rendah
• Barli– protein, fiber, selenium, zink
• Gandum kuskus– fiber, protein
• Oat– magnesium, fosforus, zink, serat, vitamin B

Diet yang seimbang

Setiap beras mempunyai kelebihan dan kebaikannya tersendiri. Ia perlulah diambil bersama sumber nutrisi yang lain juga untuk memastikan kita mendapat khasiat secukupnya.

“Malaysian Healthy Plate” yang diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia adalah panduan yang terbaik dalam menjaga kuantiti pemakanan kita. Ia menggalakkan pembahagian Suku Suku Separuh, iaitu:

• Suku (¼ pinggan) untuk nasi, mee, bijirin, bijirin penuh, roti, ubi
• Suku (¼ pinggan) untuk ikan, daging, telur, kekacang, ayam
• Separuh (½ pinggan) untuk buah-buahan dan sayur-sayuran

Dengan mengikuti cara pemakanan yang ideal ini, kita lebih cendurung untuk mengamalkan diet yang sihat. Jika anda memerlukan diet yang spesifik untuk sesuatu penyakit atau keadaan kesehatan, berbincang dengan pakar diet adalah langkah yang terbaik. References

• Al-Khayri, J.M., Sahana, G.R., Nagella, P., Joseph, B.V., Alessa, F.M., & Al-Mssallem, M.Q. (2022). Flavonoids as potential anti-inflammatory molecules: A review.Molecules, 27(2901).https://pdfs.semanticscholar.org/62f7/0585443351037cacb9368e32d951f48f972a.pdf
• Better Health Channel. (n. d.).Carbohydrates and the glycaemic index.https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index
• Butler, N. (2018, August 20). Can eating rice affect my diabetes?.Healthline.https://www.healthline.com/health/diabetes/diabetes-rice#alternative-grains
• Centers for Disease Control and Prevention. (2021, August 10). Diabetes and kidney disease: What to eat?.U.S. Department of Health & Human Services.https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/what-to-eat.html
• Ghasemzadeh, A., Karbalaii, M.T., Jaafar, H.Z.E. et al. (2018). Phytochemical constituents, antioxidant activity, and antiproliferative properties of black, red, and brown rice bran.Chemistry Central Journal 12(17).https://doi.org/10.1186/s13065-018-0382-9
• Harvard T. H. Chan. (n. d.). Whole grains.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
• Kabra, A. (2021, August 8). The healthiest rice: White, brown, red, or black?.The Teal Mango.https://www.thetealmango.com/food/which-is-the-healthiest-rice-white-brown-red-or-black/
• National Coordinating Committee on Food and Nutrition. (2021). Malaysian dietary guidelines 2020.Ministry of Health Malaysia.https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2021/07/Web%20MDG.pdf
• Shoemaker, S. (2019, September 12). 11 healthy alternatives to rice.Healthline.https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes#10.-Freekeh
• Steen, J. (2017, November 15). The difference between white, brown and red rice.Huffpost.https://www.huffpost.com/entry/the-difference-between-white-brown-and-red-rice_n_6108760fe4b0999d2084fa5b
• Times of India. (2021, August 8).White vs brown vs black vs red rice: What’s the difference and which one Is healthier?.https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/white-vs-brown-vs-black-vs-red-rice-whats-the-difference-and-which-one-is-healthier/photostory/85107793.cms

8 Best Hari Raya Memories ‘90s Kids Can Relate

Caregiving Support

Makanan Tempatan Yang Perlu Dielakkan Untuk Pesakit Hipertensi

Caregiving Support

Senior Citizen Discounts & Privileges in Klang Valley

Caregiving Support

Tips to Maintain the Health and Wellness of Ageing Men

Perlukan Bantuan Penjagaan?

Jika anda atau ahli keluarga memerlukan bantuan penjaga untuk ibu bapa atau orang tersayang, kami sedia membantu.

🔍 Cari Penjaga Terlatih →

Kami menyediakan penjaga terlatih untuk:

• Penjagaan harian (mandi, makan, mobiliti)
• Penjagaan demensia dan Alzheimer
• Penjagaan pasca-strok
• Penjagaan paliatif

💬 WhatsApp Kami untuk konsultasi percuma.